Trainiere nach Prinzipien, nicht nach Wiederholungen
Es gibt unzählige Trainingsprinzipien – für den Stundenaufbau, die Wochenplanung, die Regeneration. Die drei hier zielen auf etwas anderes: auf das, was in der einzelnen Bewegung passiert.
Sie gelten unabhängig von der Übung, dem Gerät und Ihrem Trainingsstand. Und sie machen Ihr Training sofort intensiver – wirksamer als jede Erhöhung des Widerstands.
Fünf Effekte, die sich sofort einstellen
Wenn Sie die drei Anweisungen regelmäßig üben und verinnerlichen, verschiebt sich einiges – im Training und im Kopf.
Der Rumpf ist immer dabei
Sie integrieren Ihre Körpermitte aktiv in jede Übung – statt sie an eine Rückenlehne abzugeben.
Funktion statt Verschleiß
Sie arbeiten kontinuierlich an Ihrer Funktion – und damit an Ihrer langfristigen Gesundheit.
Bekannte Übungen, neues Level
Dieselbe Liegestütz, dieselbe Kniebeuge – nur deutlich anspruchsvoller.
Immer neue Reize
Sie fordern sich selbst heraus, statt in derselben Routine stehen zu bleiben.
Mehr Freude am Workout
Weil Ihr Kopf mitarbeitet und das Training einen Sinn bekommt, der über Zählen hinausgeht.
Optimale Bewegungsqualität
Machen Sie die saubere Ausführung zum obersten Ziel jeder Übung – und hören Sie genau dann auf, wenn sie unsauber wird. Lösen Sie sich vom blinden Wiederholen und vom stoischen Zählen.
Saubere Technik ist Verletzungsprophylaxe und damit das A und O jeden Trainings. Sie legt den Grundstein für richtiges motorisches Lernen. Und sie erhöht ganz nebenbei die Intensität: Wer eine Liegestütz bewusst, konzentriert und kontrolliert ausführt, trainiert deutlich effizienter als jemand, der sie mit Schwung durchzieht.
Wenn Sie bei Wiederholung 11, 7 oder 23 den Rücken unangenehm spüren, sagt Ihnen das etwas: Ihr Core stabilisiert nicht mehr. Machen Sie trotzdem weiter – weil 15, 10 oder 30 eine runde Zahl ist –, schaden Sie sich. Setzen Sie lieber ab, machen Sie eine Pause und starten Sie einen neuen sauberen Satz.
„If shit goes wrong, shit gets heavy. If shit gets heavy, shit goes wrong.“
Länge
Länge bringt Ihre Gelenke in die richtige Stellung – Sie „zentrieren“ sie und wirken Druck entgegen, statt ihn zu erzeugen. Gleichzeitig wird die Übung schwerer, weil Sie den Hebel gedanklich vergrößern. Instinktiv machen wir das Gegenteil: Wir verkürzen den Hebel, damit es leichter wird. Im Training wollen Sie genau das nicht.
Der zweite Effekt: Länge fördert automatisch Ihre aktive Mobilität – und wirkt damit dem Beweglichkeitsverlust entgegen.
Und wie geht das? Ziehen Sie bei allen Armbewegungen und Stützpositionen die Hände oder Ellenbogen gefühlt aus dem Schultergelenk heraus, statt in die Schulter zu „hängen“. Probieren Sie es beim nächsten Mal mit einem Gummiband an einer Übung, die Sie gut kennen: Es entsteht ein völlig neuer Reiz, und Ihre Schulter bewegt sich mit spürbar weniger Reibung.
Für die Beine gilt dasselbe. Im Vierfüßlerstand oder in Rückenlage lässt sich besonders gut üben, das Bein gedanklich aus der Hüfte herauszuziehen. Dieses Prinzip ist erfahrungsgemäß das schwerste – und wie so oft bei großen Herausforderungen auch das mit dem größten Nutzen.
Perfekte Haltung
Zuerst das Grundsätzliche: Haltungstraining ist kein eigener Termin. Es passiert automatisch in jedem funktionellen Training, bei jeder Übung. Das Gedankenmodell „heute Haltung, nächstes Mal Figur“ können Sie damit ablegen.
Jede Übung besteht aus zwei Teilen: der Bewegung, die Sie ausführen, und der Haltung, die Sie dabei einnehmen. Die Haltung ist also immer mit im Spiel – und sollte immer bewusst kontrolliert werden. Bei statischen Übungen bleibt sogar nur sie übrig.
Drei Anweisungen, die immer gelten
Ungeachtet der Position, in der Sie sich befinden. Im ruhigen Stand ist das leicht – der Gewinn liegt darin, sie auch in Bewegung zu halten.
Langer Nacken
Ziehen Sie sich gedanklich am Kopfscheitel in die Länge und nehmen Sie das Kinn ein wenig zurück.
Sanfter Druck im Bauch
Bauen Sie leichten Druck nach außen auf, als müssten Sie husten – und halten Sie ihn bei fließender Atmung. Das erzeugt die Grundspannung im Rumpf.
Langes Steißbein
Ziehen Sie das Steißbein gedanklich nach unten in die Länge, kippen Sie das Becken ggf. leicht. Kein Hohlkreuz, kein „Entenpo“.
Warum das alles verändert
Diese drei Prinzipien entscheiden mit darüber, ob eine Übung funktionell ist oder nicht – und wirken damit direkt auf Ihre langfristige körperliche Gesundheit.
Vor allem aber verschieben sie den Fokus. Statt von Gerät zu Gerät zu gehen und Wiederholungen zu zählen, versuchen Sie in jeder einzelnen Wiederholung die beste Ausführung, zu der Sie gerade fähig sind. Hundert Prozent sind kaum je möglich – und bleiben trotzdem immer das Ziel.
Work on yourself, by yourself, for yourself.
Prinzipien lernt man am besten mit Blick von außen
Gerade Länge und Haltung sind schwer allein zu kontrollieren. Im Personal Training schauen wir gemeinsam auf Ihre Ausführung.
